Jenis Olahraga Yang Dapat Dilakukan Di Rumah

Olahraga secara teratur memang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski jadwal kegiatan Anda super padat, tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Rumah pun bisa menjadi tempat yang asyik berolahraga bersama anggota keluarga yang lain. Berikut beberapa gerakan workout yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.

1. Bridge
Gerakan workout bridge merupakan salah satu latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot panggul dan punggung bagian bawah. Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas tubuh.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout bridge:

1. Berbaringlah dengan posisi terlentang di atas matras atau alas yang empuk.
2. Tekuk kedua lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat dan letakkan telapak kaki di atas lantai.
3. Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Angkat pinggul secara perlahan-lahan, sambil menekan telapak kaki ke lantai dan mengencangkan otot perut dan bokong.
5. Tahan posisi bridge selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali pinggul ke lantai secara perlahan-lahan.
6. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat meletakkan beban ringan di atas panggul saat melakukan gerakan bridge.

2. Chair Squat
Gerakan workout di rumah berikutnya yaitu chair squat atau deep squat. Ini merupakan latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot kaki dan panggul. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kursi atau bangku untuk memberikan dukungan tambahan saat melakukan squat.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout chair squat:

1. Berdirilah dengan posisi tegak dan letakkan kursi di belakang Anda.
2. Posisikan kaki Anda sejajar dengan bahu dan letakkan kedua tangan ke depan atau pada pinggul Anda.
3. Turunkan pinggul secara perlahan-lahan ke belakang, seolah-olah akan duduk di atas kursi.
4. Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki Anda dan jangan membiarkan lutut melewati jari kaki.
5. Tahan posisi squat selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi berdiri dengan kuat dan perlahan-lahan.
6. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat menghilangkan kursi dan melakukan deep squat tanpa bantuan kursi.

3. Knee Push-up.

Gerakan workout knee push-up adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot-otot dada, bahu, dan lengan. Gerakan ini cocok untuk pemula yang ingin memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, terutama ketika push-up pada posisi kaki lurus terasa terlalu sulit untuk dilakukan. Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat memperpanjang posisi plank dan melakukan push-up dengan posisi kaki lurus.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout Knee push-up:

1. Mulailah dengan posisi berbaring tengkurap, kemudian angkat tubuh Anda dengan kedua tangan dan kedua lutut menyentuh lantai.
2. Pastikan lengan Anda lurus dan sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk siku dan membungkuk pada pinggang, seolah-olah Anda ingin mencium lantai.
4. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan kuat dan perlahan-lahan.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.
   

   Knee push-up

4. Stationary Lunge
Gerakan workout stationary lunge adalah latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot kaki, terutama otot paha dan betis. Gerakan ini cocok sebagai latihan workout di rumah karena dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri atau dengan beban tambahan seperti dumbbell.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout stationary lunge:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jarak satu langkah ke depan dari tembok atau meja untuk menjaga keseimbangan.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh 2-3 kaki langkah kemudian posisikan lutut kiri menyentuh lantai.
3. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan jangan biarkan lutut melampaui jari kaki Anda.
4. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dengan dorongan kuat dan perlahan-lahan.
5. Ulangi gerakan ini dengan mengganti kaki kanan dan kaki kiri.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat menambahkan beban dengan memegang dumbbell di kedua tangan saat melakukan gerakan.

5. Plank to Downward Dog
Gerakan workout plank to downward dog adalah latihan yang menggabungkan gerakan plank dan downward dog untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, otot perut, dan otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout Plank to Downward Dog:

1. Mulailah dengan posisi plank, yaitu berbaring tengkurap dengan lengan lurus, tangan diletakkan di bawah bahu dan tubuh dalam posisi datar dari kepala hingga kaki.
2. Pastikan tubuh Anda dalam posisi datar dan tegak lurus dengan lantai.
3. Dorong tubuh Anda ke belakang dan angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk bentuk huruf V terbalik seperti pada posisi downward dog.
4. Pastikan lutut Anda tetap sedikit ditekuk untuk mencegah cedera.
5. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi plank dengan kuat dan perlahan-lahan.
6. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat menambahkan gerakan push up saat berada dalam posisi plank.

6. Straight-leg Donkey Kick
Gerakan workout straight-leg donkey kick adalah latihan yang berfokus pada otot pantat dan otot paha belakang. Gerakan ini cocok sebagai latihan workout di rumah karena dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout straight-leg donkey kick:

1. Mulailah dengan berada di posisi crawling (merangkak), dengan tangan dan lutut menyentuh lantai.
2. Pastikan lengan Anda ditekuk pada posisi yang nyaman.
3. Angkat satu kaki Anda ke atas dengan kaki tetap lurus, seperti pada posisi kick burro.
4. Pastikan pinggul dan lutut tetap sejajar dengan lantai.
5. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian turunkan kaki dengan perlahan.
   

   Straight-leg Donkey Kick

Kontak kami:
📧 info@jakartaphysiocare.com
🌎 www.jakartaphysiocare.com